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孕妈笔记|怀孕10月 胎宝发育的每月必要的元素有这些

2018-04-02 11:51 浏览次数: 文章来源:远东妇儿科医院

导语

怀孕吃什么,是孕妈们每天都在纠结的一件事情,吃的好宝宝才能全面发育,可究竟在分娩之前,怎么吃才是对宝宝好呢?从怀孕第一个月到最后一个月,每个月最需要的营养元素是什么...
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怀孕吃什么,是孕妈们每天都在纠结的一件事情,吃的好宝宝才能全面发育,可究竟在分娩之前,怎么吃才是对宝宝好呢?从怀孕第一个月到最后一个月,每个月最需要的营养元素是什么呢?

来来来,各位准爸妈们,把纸和笔准备好,小编要开始敲重点了。


 

孕1-4周:叶酸

怀孕第一个月主打的营养元素为叶酸。补充叶酸可以防止贫血、早产,防止胎儿畸形和神经器官缺陷。尤其是在怀孕初期,叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用。

◆叶酸对应食物:

谷类食物:燕麦、高粱、米、面粉等,例如面包、面条、馒头、松饼等;

蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 ;

水果:新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;

肉类:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

豆类、坚果类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

注意:尽管上述食物含有叶酸,但叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如:蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%; 煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%; 因此,孕妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,加强对富含叶酸食物的摄入。但主要来源还是要依靠叶酸制剂、叶酸片、多维元素片来补充。
 

孕5-8周:维生素C/B6

维生素C和维生素B6是怀孕第二个月的主打营养元素。主要缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐、提高机体抵抗力、预防牙齿疾病

◆维生素C对应食物:

含维生素C的新鲜蔬菜:小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等;

野菜:马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等;

富含维生素C的水果:鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等,有的野果维生素C含量高于普通水果许多倍,如刺梨、石榴、金樱子等。

◆维生素B6对应食物:

蔬菜瓜果类:坚果类,大豆、豌豆、菠菜、红枣、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、马铃薯、红薯、龙眼、枸杞子、美国甜瓜(cantaloupe)、甘蓝菜。

肉类:尤其是鸡肉和鱼,其次为动物肝脏,还有蛋类。

五谷类:小麦麸、麦芽糖、废糖蜜(从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜)、糙米、燕麦。

注意:维生素C是为了缓解牙龈出血,增加抵抗力的,维生素B6是为了缓解妊娠孕吐的。麦芽糖中的维生素B6含量很高,若是孕吐严重的话,每天1-2勺麦芽糖能有效缓解孕吐,并使孕妇体力充沛。


 

孕9-12周:镁/维生素A

镁、维生素A是怀孕第3个月的主打营养元素,也是促进胎宝宝生长发育的关键元素。镁元素对胎儿肌肉的健康至关重要,更有助于骨骼的正常发育。而维生素A关系着胎儿的皮肤、胃肠道和肺部的健康。

◆镁对应食物:

含镁最多的食物是干苔菜,100g含镁1257mg;

坚果类食物含镁很多,如松、榛子(炒)、西瓜子(炒)、南瓜子(炒)、山核桃(干)、葵花子仁等;

色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。

◆维生素A对应食物:

天然维生素A只存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物;

植物所含的胡萝卜素进入人体,可在肝中转变为维生素A。富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。

注意:怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。怀孕的头三个月,胎儿自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要供应充足。但对于孕妇、婴儿等一些特殊人群,完全从食物中满
足维生素A需要则比较困难,可以用添加鱼肝油的办法,但要注意用量不宜过多,以避免中毒。
 

孕13-16周:锌

锌是怀孕第4个月的主打营养元素。它能确保胎儿的心脏、脑等重要器官的发育,防止胎宝宝发育不良。

◆锌对应食物:

锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝。其中含锌量最高的食物是生蚝和牡蛎。

注意:怀孕4个月,孕妈需要增加锌的摄入量,避免母体缺锌而导致的胎儿生长发育不良。尽管锌元素对胎儿生长非常重要,但宝妈每天一定要适量,不宜过多补充,每天不超过45mg。

孕17-20周:维生素D/钙

维生素D和钙是怀孕第5个月的主打元素。促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育。

◆钙对应食物:

乳类与乳制品:牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。

豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、猪肉松等。

蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

注意:进入这个月,婴儿的骨骼和牙齿生长较快,对钙的需求剧增。孕妇每天喝牛奶或酸奶能够有效补充身体里的钙质。而维生素D的摄取是为了帮助促进钙的有效吸收,除了多吃鱼类和禽蛋,还可以适度晒晒太阳,促进维生素D的产生。



孕21-24周:铁

铁是怀孕第6个月的主打营养元素。主要防止缺铁性贫血

◆铁对应食物:

粗粮含铁量高于细粮:干豆中黄豆、蛋豆、豇豆含铁多;

蔬菜,特别是绿叶菜,如小白菜、油菜、荠菜、茴香、芹菜等,不但含铁质,还含有维生素C和胡萝卜素。

干果和硬果亦含有较多的铁质:如桂圆肉一向被认为是补血佳品,其实杏干、葡萄干等所含铁量都超过桂圆肉。

海带、黑木耳、发菜、紫菜等所含铁质比牛奶要高出近千倍。

注意:此时准妈和胎宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意铁元素的摄入。


孕25-28周:脑黄金

“脑黄金”是怀孕第7个月的主打营养元素。而DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为“脑黄金”,主要保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

◆富含“脑黄金”的8种食物:

鱼、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鲜杏。

此外富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品。

此外还包括海鱼、鱼油等,富含DHA类的食品,都有利于宝宝大脑神经的发育。

注意:“脑黄金”对于怀孕7个月的准妈妈来说,具有双重的重要意义。首先,“脑黄金”能预防早产,防止胎儿发育迟缓,增加婴儿出生时的体重。其次,此时的胎儿,神经系统逐渐完善,全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。


孕29-32周:碳水化合物

碳水化合物是怀孕第8个月的主打营养元素。主要是维持身体热量需求

◆碳水化合物对应食物:

谷物:如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等

水果:如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等

坚果、蔬菜:如胡萝卜、番薯等

注意:第8个孕月,胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪,此时如碳水化合物摄入不足,将会造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,增加主粮的摄入,如大米、面粉等。一般来说,准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品,这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外,要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。


孕33-36周:膳食纤维

膳食纤维是怀孕第9个月的主打营养元素。防止便秘,促进肠道蠕动

◆膳食纤维对应食物:

全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果

注意:孕后期,逐渐增大的胎宝将会给准妈带来便秘的负担。由于便秘,又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦,孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。适当进行户外运动,并养成每日定时排便的习惯。


孕37-40周:维生素B1

维生素B1(硫氨酸)是怀孕第10个月的主打营养元素。避免产程延长,分娩困难

◆维生素B1对应食物:

含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等。

注意:维生素B1是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样,多余的B1不会贮藏于体内,而会完全排出体外。所以,必须每天补充。

最后一个月里,必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足,易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可影响分娩时子宫收缩,使产程延长,分娩困难,而硫胺素在海鱼中的含量比较高,但选择海鱼时,也要注意避开含汞量高的鱼类。
 

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